Как сохранить свое психическое здоровье в условиях войны
Неопределенность - главная пища страха.
И сейчас тысячи людей испытывают тревогу, страх, стресс и отчаяние. Скорее всего вы хотели бы чувствовать себя иначе. И возникает вопрос: “ Как вернуть себе работоспособное состояние? Как реагировать спокойно и адекватно на то, что происходит вокруг вас?
Предложим вам несколько простых практик, которые помогут пережить войну и быть полезными для себя и ваших близких.
Для начала вы можете ограничить время скролла(просмотра) новостей и задать себе четкие измеряемые интервалы: 1 раз в час; 1 раз в 3 часа и тд.
Особый стресс вызывает ощущение беспомощности и неспособности повлиять на события. Поэтому полезно принять идею: “Есть вещи, на которые я могу повлиять. И те, которые вне моей власти.” То, что я могу делать - буду делать, а то на что я не могу повлиять - буду принимать как факт.
Если вы сейчас позаботитесь о себе, то позже сможете поддержать ваших близких. Сейчас как никогда мы должны уделить внимание своему психическому и психологическому здоровью. К войне никто не готов, но даже в такой ситуации нужно знать как справляться с паникой и страхом — это наша первоочередная задача!
Что важно знать о тревоге и страхе
Тревога во время войны – нормальная реакция на опасность. Это эмоциональное состояние с постоянным ожиданием негативных событий.
Давайте коротко рассмотрим функции страха:
✓ Охранная: предотвращает участие в потенциально опасном поведении;
✓ Мотивационная: стимулирует к действиям по вероятности благополучного и завершения событий;
✓ Адаптационная: мобилизация организма для быстрой смены поведения и приспособления к новым условиям существования.
Все, абсолютно все люди проходят три стадии стрессовой реакции:
1.Тревожности — сотрясение всего организма. Образуется когда, возникает угроза существования и длится от 6 до 48 часов.
- Устойчивость, адаптация. Признаки стадии тревоги исчезают, и сопротивляемость становится выше нормы.
Сегодня седьмой день войны и многие отмечают, что стали испытывать голод, прилив сил, желание делать что-то. Как раз сейчас время переключиться и начать заботиться о себе с утроенной силой, иначе придет третья стадия.
3.Истощение — после долговременного влияния стрессора адаптивная энергия исчерпывается. Могут появляться необратимые симптомы тревоги, организм умирает.
Так что же мне делать, чтобы сохранить психическое здоровье и быть дееспособным?
Простые советы могут помочь как вам, так и людям окружающих вас. Вы можете справиться с этим состоянием самостоятельно.
Попробуйте простые дыхательные техники
Дыхательные техники:
- медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот.
- Другой вариант — вдыхать и выдыхать на пять счетов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании.
- Еще вариант: Делайте глубокий вдох, мысленно считая до четырех. Наполняйте легкие, начиная с нижних отделов (живота). Задержите дыхание, считая до 4х. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Сделайте вдох на 4 счета. Повторите для начала 10-12 раз.
Практики осознанности:
- Сядьте удобно, закройте глаза. Просто дышите и наблюдайте за вашим дыханием или ощущениями в теле или звуками вокруг вас… 10-20 минут.
- Сядьте удобно, мысленно медленно и последовательно обратите внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряженные участки. Если вы обнаружите где-то в теле участки, которые напряжены, но вы не можете их расслабить - сознательно напрягите их изо всех сил на несколько секунд и затем расслабьте.
Практика направленного воображения:
- человеку необходимо представить «хорошее место», или «защищенное комфортное место». Можно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, старайтесь ловить ощущение этого самого места, звуки, запахи.
Продолжайте делать эти и другие простые практики для поддержания себя в нормальном адекватном состоянии на протяжении всего периода испытаний, которые пришли в нашу с вами жизнь.
Важно помнить: “ Всему свое время под солнцем…значит и это пройдет”
Разумеется мы, психологи, консультанты центра психологической помощи “Родник” рады быть вам полезными. Если вам трудно справиться самостоятельно - обращайтесь, мы ждем вас!