Як зберегти своє психічне здоров'я в умовах війни
Невизначеність - головна їжа страху.
І зараз тисячі людей відчувають тривогу, страх, стрес і відчай. Ймовірно, ви б хотіли відчувати себе інакше. І виникає питання: "Як повернути собі працездатний стан? Як реагувати спокійно і адекватно на те, що відбувається навколо вас?"
Пропонуємо вам кілька простих практик, які допоможуть пережити війну і бути корисними для себе і ваших близьких.
Спочатку ви можете обмежити час прокручування (перегляду) новин і задати собі чіткі вимірювані інтервали: 1 раз на годину; 1 раз на 3 години та т. д.
Особливий стрес викликає відчуття безпорадності і нездатності вплинути на події. Тому корисно прийняти ідею: "Є речі, на які я можу впливати. І ті, які поза моєю владою." Те, що я можу робити - зроблю, а те, на що я не можу вплинути - прийму як факт.
Якщо ви зараз піклуєтеся про себе, то пізніше зможете підтримати своїх близьких. Зараз як ніколи ми повинні приділити увагу своєму психічному та психологічному здоров'ю. До війни ніхто не готовий, але навіть у такій ситуації треба знати, як справлятися з панікою і страхом - це наше першочергове завдання!
Що важливо знати про тривогу і страх
Тривога під час війни - нормальна реакція на небезпеку. Це емоційний стан з постійним очікуванням негативних подій.
Давайте коротко розглянемо функції страху:
✓ Охоронна: запобігає участі в потенційно небезпечній поведінці;
✓ Мотиваційна: стимулює до дій за ймовірністю благополучного завершення подій;
✓ Адаптаційна: мобілізація організму для швидкої зміни поведінки та пристосування до нових умов існування.
Всі, абсолютно всі люди проходять три стадії стресової реакції:
1. Турбування - збурення всього організму. Виникає, коли з'являється загроза існування і триває від 6 до 48 годин.
- Стійкість, адаптація. Ознаки стадії тривоги зникають, і опір стає вище норми.
Сьогодні сьомий день війни і багато хто зауважує, що почали відчувати голод, прилив сил, бажання щось робити. Саме зараз час переключитися і почати піклуватися про себе з потроєною силою, інакше прийде третя стадія.
3. Виснаження - після тривалого впливу стресора адаптивна енергія вичерпується. Можуть з'являтися невідворотні симптоми тривоги, організм помертає.
Тож що ж мені робити, щоб зберегти психічне здоров'я і бути дієздатним?
Прості поради можуть допомогти як вам, так і людям, що оточують вас. Ви можете справитися з цим станом самостійно.
Спробуйте прості техніки дихання
Дихальні техніки:
- повільно і глибоко вдихайте через ніс і так само повільно і глибоко видихайте через рот.
- Інший варіант - вдихайте і видихайте на п'ять рахунків або просто закрийте очі і сконцентруйтесь на диханні.
- Ще варіант: Робіть глибокий вдих, мислити дотриманням до чотирьох. Наповнюйте легені, починаючи з нижніх відділів (живота). Затримайте дихання, лічучи до 4-х. Зробіть повільний видих через рот, рахуючи 4 рахунки. Затримайте дихання на 4 рахунки. Зробіть вдих на 4 рахунки. Повторіть для початку 10-12 разів.
Практики усвідомленості:
- Сідайте зручно, закрийте очі. Просто дихайте і спостерігайте за вашим диханням або відчуттями в тілі або звуками навколо вас ... 10-20 хвилин.
- Сідайте зручно, мисленно повільно і послідовно зверніть увагу на всі частини тіла по черзі, розслабляючи напружені ділянки. Якщо ви виявите десь в тілі ділянки, які напружені, але ви не можете їх розслабити - свідомо накрутіть їх зі всієї сили на кілька секунд, а потім розслабте.
Практика спрямованого уявлення:
- людині необхідно уявити "гарне місце" або "захищене комфортне місце". Можна уявити ситуацію, в якій було гарно і спокійно, намагайтеся ловити відчуття цього самого місця, звуки, запахи.
Продовжуйте робити ці та інші прості практики для підтримки себе в нормальному адекватному стані протягом всього періоду випробувань, які прийшли в наше життя.
Важливо пам'ятати: "Усьому свій час під сонцем... значить, і це пройде"
Звичайно, ми, психологи, консультанти центру психологічної допомоги "Родник", раді бути вам корисними. Якщо вам важко справитися самостійно - звертайтеся, ми чекаємо на вас!
Щетинін Роман